Проблема силы воли? легкие способы по ее решению — всё о копирайтинге

Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт.

К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости.

Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного.

Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

  • 10 поразительных фактов о работе головного мозга

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна.

Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли.

Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера.

Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

  • 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы.

Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight).

В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

  • Как стресс влияет на размеры головного мозга?

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не».

К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов.

Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк.

В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

  • Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

  • Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале.

Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp

Источник: https://lpgenerator.ru/blog/2014/01/08/nauka-o-samokontrole-6-sposobov-ukrepit-silu-voli/

11 способов как развить силу воли

Чтобы понять как развить силу воли и зачем это нужно для начала надо разобраться в самом понятии.

Определений силы воли на самом деле большое количество, мы предоставим Вам обобщенное определение. И так, сила воли — это способность индивидуума реализовывать намерения вопреки таким фактором как страх, желание, привычка и так далее.

Сила воли. Для чего она нужна?

В том, что это такое мы уже разобрались, но чтобы решить определенную проблему человек должен не только разбираться в сущности данной проблемы, а и понимать актуальность ее решения.

Допустим, что Вы решили похудеть (вместо «похудеть» можно подставить любую проблему), Это означает, что у Вас появились намерения отказаться от калорийной пищи, заниматься спортом. Основания такого намерения — желание хорошо выглядеть, быть здоровым, а возможно даже экономить деньги на вредной и часто употребляемой пище.

И тут сила воли вступает в борьбу с определенными факторами — ленью, привычкой обедать именно в том фастфуде, желанием сладостей и всего того, от чего Вы пытаетесь отказаться. Чем закончится столкновение разума и желаний зависит от того, на сколько развита сила воли.

Подобную борьбу можно охарактеризовать как борьбу между телом и разумом. Разум обеспечивает нас планами, пониманием того, как правильно поступить, а тело, наперекор ему, подкидывает мимолетные желания и навязчивые мысли. Между ними как будто происходит разговор.

Разум говорит: « Тебе не нужно есть эту вредную и калорийную пищу! От нее ты станешь менее привлекательной (-ным), здоровье станет хуже, а последствия могут быть плачевными!», а тело отвечает: «Ну что может случиться всего за один раз? Ведь так сильно хочется!»

Получается ситуация в которой Вы и хотите что-то, но в тоже время и не хотите. Вы бы с удовольствием съели гамбургер, но не хотите этого делать понимания последствия.

В итоге борьбы в любом случае выявляется победитель. Чем сильнее развита сила воли, тем легче разуму одержать победу. Именно поэтому ее надо развивать, ведь куда логичнее следовать умозаключениям нежели мимолетным желаниям. Узнайте: как все успевать – 20 советов.

Почему же в человеке возникают такие конфликты?

Очень часто наш организм, продукт многолетней эволюции, называют суперкомпьютером. Каждую секунду в нем происходят сотни, или даже тысячи реакций, о которых мы не думаем. Они заложены в нас, выполняются по автоматическим механизмам.

Но, подобно компьютеру, организм подвергается опасности заражения вирусом, который зачастую мы вносим осознанно. Мы нарушаем ход привычных действий, и повторяя это множество раз вводим тело в привычку выполнять те или иные действия, что становится необходимым ему.

В какой-то момент мы осознаем, что выработанная привычка вредит и от нее необходимо избавиться. Только вот проблема в том, что привычка уже встроенная в механизм жизнедеятельности организма и нарушение его вызывает активные реакции.

Рассмотрим вышесказанное на примере курения. Никотин действует на мозг таким образом, что в нем выделяются вещества, вызывающие удовольствие. Постепенно организм привыкает к никотину и без него нужных химических реакций уже не происходит.

При никотиновом голодании у курильщика появляются навязчивые мысли о сигаретах, сильное желание покурить — организм требует вещество, без которого привычные реакции уже не происходят, а удовольствие, которое раньше «исходило» от сигарет в дефиците.

Читайте также:  Удаленная работа копирайтера как один из способов заработка - всё о копирайтинге

Курильщик вполне осознает к чему приведет пагубная привычка, какие болезни могут быть вызваны, но организм все равно продолжает требовать нужные ресурсы, как он делает это с водой или пищей.

Не удивляйтесь, если даже после просмотра самого страшного документального материала о вреде никотина, курильщик потянется за сигаретой.

Он может даже не заметить этого так как многократное повторение действия переводит его на уровень рефлекса — неосмысленного действия.

Курение можно сравнить с компьютерным вирусом. Ваш мозг может должен быть антивирусной программой, эффективность деятельности которой как раз зависит от того, на сколько развита сила воли.

Так же отличным и очень распространенным примером послужит нежелание вставать раньше и выполнять зарядку. Мы прекрасно осознаем всю полезность данного действия, но все равно утренний подъем превращается в ежедневные муки.

Это легко можно объяснить с точки зрения рефлексов. Организм привык активизироваться при приближении опасности, а когда все спокойно ему это просто на просто не нужно.

Встанете Вы на утреннюю зарядку и выкурите ли Вы следующую сигарету зависит только от Вас.

Не развить силу воли означает попасть во власть собственных эмоций и желаний. О перспективах такого человека мало чего можно сказать.

Если Ваша сила воли не может перебороть желания съесть вредную пищу, то о чем можно будет говорить, когда дело дойдет до серьезных вещей?

При чем обычно человек прекрасно понимает, что поступает не правильно и какие его ждут последствия. Он хочет избавиться от этой проблемы, избавиться от рабства желаний, но выходит мало чего путного. Недостаточное развитие силы воли не позволяет человеку сказать «Нет!» своим желаниям.

Отсюда диссонансы в психике, стрессы, заниженная самооценка, и, что вполне возможно, депрессия.

Развитие силы воли

Сила воли поддается развитию всегда и у всех, не зависимо от состояния человека, условий его жизни, характера.

Внешне очень легко отличить человека у которого отсутствует сила воли. Он ленив, неорганизован, невнимателен. Из него получается плохой работник — начатое дело редко доводится до финала. Пассивность преобладает над активностью. Конечно же и уровень жизни безвольного человека находится на низком уровне.

Люди без силы воли часто не заканчивают университет так как их исключают за неуспеваемость, при чем обыкновенно они не занимаются полезным делом в свободное время, а вместо учебы попросту гуляют, играют в видео игры, смотрят сериалы или изучают просторы интернета.

На работе их тоже ждет малый успех. Если дело не дойдет до увольнения, то зачастую вся карьера пройдет на низших ступенях лестницы.

Проблемы со здоровьем, у людей, которые решили не нужным развить силу воли, наблюдается чаще. В особенности это психические расстройства — приступы паники, переживания разного рода из-за нехватки всеобщего внимания, проблемы с весом.

Развитая сила воли подарит Вам совсем другой уровень жизни. Вы обретете свободу, которая приведет к здоровью, счастливой семье, хорошей карьере. Узнайте: как избавиться от страха – 16 методов.

Практическая часть

Как развить силу воли или что-либо иное без практических упражнений? Конечно же никак! Именно поэтому мы предоставляем Вашему вниманию ряд упражнений, которые помогут развить силу воли.

  1. Создайте список не реализованных желаний. Совсем не важно как давно они появились в Вашей жизни, главное не упустить важных моментов. Вам не хватило сил выучить английский? Вы бросили спортивные тренировки через месяц после начала? Все это отлично подходит для перечня «поражений силы воли».

После того, как список достиг хотя бы десяти пунктов поразмыслите над каждым и подумайте, как много Вы потеряли не выполнив данное желание. Может быть Вы поймете, что бросив игру на скрипке на самом деле обрели что-то, а не потеряли, как думали все это время.

Это упражнение очень важно проводить в начале. Все неудачи, или то, что мы считаем неудачами, давит на нас и уменьшает веру в себя. Когда Вы обведете все те пункты, которые на самом деле оказались не нужными, то поймете, что зря считаете себя безвольным неудачникам и проносите определенны груз в душе.

  1. Начиная бороться с желаниями помните о правиле маленьких шагов. Поставьте цель и идите к ней постепенно и сила воли будет наращивать свою мощь.

Для лучшего понимания этого упражнения вернемся к примеру с похудением. И так, одним из шагов на пути к снижению веса станут занятия спортом. Не загружайте себя сразу ежедневными тренировками в спортзале.

Начните с зарядки или периодических занятий на стадионе. Далее увеличивайте «дозу» нагрузок и постепенно перейдите в спортзал.

Завышенная планка требований к себе повлечет за собой ряд неудач, потерю веры в себя и тогда сила воли точно потерпит фиаско.

Вы должны понимать, что в развивать силу воли нужно в первую очередь не количеством предпринимаемых шагов, а их регулярностью. Именно регулярность сформирует мысль в привычку, а затем и в характер.

  1. Очень часто слабая сила воли объясняется недостаточной мотивированностью. По этому поводу есть отличная притча.

Мальчик однажды спросил у своего деда : «В каждом человеке живет два волка — злой и добрый, между ними идет постоянная борьба, но какой же победит в конце концов?». И дед ответил ему: «Победит тот, которого ты будешь кормить».

То, чем мы себя окружаем, какие читаем книги и чем занимаем свободное время все это наша духовная пища. От ее содержания зависит и наше поведения, цели, мотивированность на то или иное действие.

Научитесь создавать правильную атмосферу, чтобы подпитывать силу воли. Если вы решили бросить курить, значит компания курильщиков точно Вам не подходит.

Поменяйте круг общения, хотя бы до того времени, пока привычка курить не исчезнет. Самым лучшим вариантом будет общаться с людьми, которые уже бросили курить и вернулись к здоровому образу жизни.

Это даст дополнительную мотивацию, Ваше самолюбие скажет: «Если он смог, то и я смогу! Он ведь не лучше меня!».

Но и с мотивацией нужно быть аккуратным. Если определенное действие занимает все Ваши мысли, большая часть сил тратится на его выполнение, то это уже одержимость.

  1. Научитесь раннему подъему. При чем важно вставать в одно и тоже время, чтобы выработать режим. Уже с самого утра нужно показать телу, что Вы над ним властвуете, а не наоборот. Если лениться с самого утра, то и весь день пройдет на такой волне.

Большой плюс так же в том, что с помощью режима Вы сможете не только развить силу воли, но и подправить здоровье.

  1. Планируйте жизнь и следуйте намеченному плану. Создавайте как долгосрочный план с дальними перспективами так и планы на ближайшие дни. Лучше всего делать это с вечера, чтобы начинать день в осознании того, что и когда необходимо выполнить.

Очень часто могут появляться соблазны по той или иной причине не выполнять намеченное. Вы должны настроить себя на то, что все запланированные дела должны быть выполнены именно в намеченный срок.

Допустим, на эту неделю у Вас было запланировано совершить три утренних пробежки. Конечно, лучше определить четкие дни для них. Но, если по веским причинам в какой-то из дней у Вас не получилось, то придется наверстать упущенное в следующий день. Уже воскресенье, а пробежать не удалось ни разу? Значит тройная дистанция ждет Вас!

Не забывайте хвалить себя за выполненные дела и поощрять за особенно крупные. Наказания так же важны. В чем именно будет выражаться поощрение и наказание зависит от Ваших желаний, потребностей. Это именно тот момент, который каждый должен определять для себя лично.

  1. Займитесь спортом. Именно спорт делает человека дисциплинированным, а значит и волевым.

Каждый раз, давая физически нагрузки, Вы преодолеваете свое тело — боль и дискомфорт в мышцах. Вы преодолеваете лень и учитесь полностью владеть собой.

  1. Развить силу воли поможет умственное развитие. Для этого уменьшите по максимуму бессмысленное времяпровождение, а в особенности то, которое приносит вред. Забудьте о любимом сериале и ограничтесь в проведении времени в интернете. Тратьте свободные минуты на саморазвитие, чтение художественной литературы, просмотр документальных фильмов.
  1. Давайте себе слово и сдерживайте его. Замените в своем словарном запасе слово «Надо» на «Обещаю себе». Не думайте, что надо убрать в квартире, а думайте в формате «Я обещаю себе убрать в квартире до восьми часов вечера!».

Разговаривайте с собой. Вы должны понимать, что человек, который уважает себя сдержит перед собой слово. При нарушении же его наказывайте себя. Например, Вы так и не убрали.

Значит в ближайший выходной устройте уборку на целый день.

А убрав в сроки похвалите себя, обратите внимание на то, на сколько стало приятней находиться в чистой и убранной квартире и на сколько легче в ней находить необходимую вещь.

  1. Поддерживайте гигиену на высоком уровне. Сюда относится как уход за телом, так и за комнатой, рабочим местом. Порядок поможет Вам в поддержке собственной дисциплинированности. А как говорилось раньше — дисциплина первый шаг к развитой силе воли.
  1. Ведите здоровый образ жизни, в особенности это касается избавления от вредных привычек. Каждый раз, когда вы выпиваете глоток алкоголя или выкуриваете сигарету, Вы поддаетесь слабости, а волевой человек не может проявлять слабости.
  1. Как развить силу воли именно Вам может подсказать медитация. Введите ее в каждый день. Это поможет наводить порядок в голове, систематизировать мысли, контролировать тело и эмоции.

Сама по себе медитация является тренировочным моментом для силы воли. Во время нее необходимо неподвижно сидеть на одном месте, что достаточно сложно, а особенно для активных людей. И конечно посещение йоги и прочих курсов медитации поможет в проблемах с дисциплиной.

Помощь медитации в развитии силы воли можно объяснить и с медицинской точки зрения — во время нее идет активное увеличение серого вещества в той части мозга, которая отвечает непосредственно за силу воли. Эффект Вы почувствуете уже после первого занятия.

Теперь осталось только начать! И сделать это нужно непременно с завтрашнего дня, а точнее утра!

Поставьте будильник раньше привычного на пол часа и проведите для себя зарядку. Преодолев изначальные трудности при подъеме, после упражнений Вы почувствуете на сколько хорошо теперь функционирует организм. Дайте себе обещание поступать таким образом каждое следующее слово.

Следующим шагом, чтобы развить силу воли, станет покупка развивающей книги, которую Вы пообещаете себе читать каждый вечер перед сном.

Путь к активному образу жизни начнется именно с похода в книжный магазин. Выбирая между транспортом и пешей прогулкой к нему, выберите последний вариант. Во время активной деятельности мозг находится в состоянии повышенной активности, он ежесекундно посылает огромное количество сигналов контролируя положение тела,и, таким образом развивается. Да и потом активный образ жизни залог здоровья.

Помните о том, что на каждом шагу Вас будут подстерегать такие опасности как лень, желание отложить на потом, негативные мысли. Не дайте им перебороть себя, сделайте силу воли свои постоянным спутником! И если уже начали развивать волевые качества, то не останавливайтесь не смотря ни на что!

Читайте также:  Как работать на work-zilla.com заказчику и как заработать исполнителю - всё о копирайтинге

Источник: http://psyh-olog.ru/2016/09/11-sposobov-kak-razvit-silu-voli/

Сила воли. 5 советов, как выработать, развить и укрепить силу воли

Как развить и укрепить силу воли?

Как выработать такую силу воли, которая позволяла бы делать всё запланированное, а не откладывать дела на потом снова и снова? Друзья, СиЗОЖ подготовил для вас 5 простых советов для развития и укрепления силы воли. Читайте, применяйте — и будьте счастливы!

Сколько раз мы ругали себя за недостаточную силу воли, из-за которой мы до сих пор не бросили курить, не занялись бегом и утренней гимнастикой, не начали правильно питаться и не сделали тысячу важных дел… Иногда мы себя обманываем: типа, начнём с понедельника, но вот наступает этот день, а ничего не меняется в нашей жизни… Ребята, если вы имеете проблемы с силой воли, то расслабьтесь: СиЗОЖ знает, как её правильно разработать и укрепить.

Выберите из предложенных ниже советов подходящий / подходящие конкретно для вас и применяйте в случае необходимости. Итак, приступим?

1) Чёткое видение конечного результата — путь к победе. Необходимо ясно знать, какая конечная цель у вашего действия. Если это что-то глобальное, если это то, к чему вы стремитесь всей душой, если это то, что вы считаете правильным, то такая цель будет способствовать развитию и укреплению вашей силы воли.

То есть необходимо представлять конечный результат, и всегда вспоминать его, когда хочется поваляться на кровати вместо того, чтобы трудиться.

Со временем это войдёт в привычку: как только ваша сила воли ослабнет и вас окутает лень, то перед вами сразу же всплывёт то, к чему вы так стремитесь.

И вы не сможете спокойно расслабляться, ведь внутренний голос будет вам портить настроение, обламывать отдых и напоминать о том, что нужно кое-что сделать. Сделать прямо сейчас!

2) Осознайте наличие соблазна, который мешает вам. Соблазн — это как сыр в мышеловке: вы видите только сыр, но не видите мышеловку. Именно соблазн рассеивает силу воли. Это основная помеха на нашем пути!

Когда вы осознаёте соблазн, то становится гораздо проще его преодолеть. Соблазн — это слабость. Ваша слабость, которую вы можете победить. Разозлитесь на свою слабость. Выявите соблазн, как что-то внешнее, повесьте на него мишень и больше не подпускайте к себе, расстреливая на подходе.

Если вашим поведением пытается управлять соблазн — то сразу же прерывайте эту наглость и берите управление в свои руки. Когда нахождение и избавление от соблазнов станет привычкой и будет выполняться автоматически, то вы просто не узнаете себя в вопросах эффективности и продуктивности.

3) Помните о достигнутом результате и о том, как легко его потерять. Положительно на силу воли влияет нежелание потерять достигнутое. Ведь в таком случае вы перечеркнёте всё, чего вы уже добились.

Например, перестав бегать по утрам, вы рискуете потерять форму и вновь превратиться в колобка. Придумав себе оправдание и начав опять курить или бухать, вы похерите весь свой стаж трезвой и здоровой жизни. Будет обидно, не так ли?

Также и в любых других ситуациях. Помните об уже достигнутом, и если сила воли даёт слабину, то в мельчайших подробностях представляйте свои ощущения, когда вы вдруг поймёте, что откатились назад.

Почувствуйте злость на себя и обиду на свою слабость! Это очень бодрит и укрепляет силу воли. Заставьте себя проснуться от наваждения, вспомните, чего вы добились и что можете потерять — и действуйте.

4) Замените силу воли силой мысли. У вас слабая сила воли? Примите тот факт, что, как правило, если не развито что-то одно, то большее развитие получает что-то другое. Если сила воли — не самое сильное ваше качество, не ваш конёк, то с довольно большой вероятностью вы сможете себя мотивировать силой мысли. Как это работает?

Осознайте все преимущества, что вы получите, делая запланированное. Осознайте все лишения и недостатки, что свалятся на вас, если вы в очередной раз схалтурите и пойдёте на поводу у ваших лени / привычки. И действуйте!

Можно даже выписать на листок то, что вы получите, и то, от чего избавитесь. Ясно видя все плюсы и минусы, больше нет нужды себя заставлять. Вы становитесь в чём-то похожими на машину — просто берёте и делаете, так как это целесообразно. Не заставляйте себя, а осознавайте, что и зачем вы делаете. 

Думайте о цели, подпитывайте свою мотивацию мыслями, выстройте в голове чёткое видение того, что вы хотите получить и чего добиться — и просто действуйте. Помните, что когда ваша сила воли слаба, то, как правило, сила мысли — невероятно сильна. Заменяя силу воли силой мысли, вы начинаете играть по своим правилам — и выигрываете.

5) Избавьтесь от вредных привычек и приобретите полезные. Сила воли зависит от наличия в организме свободной энергии.

Свободная энергия берётся из правильного питания (живая пища — фрукты, овощи, ягоды, зелень, орехи, семена и т.д.) и физической активности (зарядка по утрам, Око Возрождения, гимнастика во время дня, хождение пешком и т.п.).

А ещё полезной привычкой будет регулярный отдых. Да, да, дорогие читатели СиЗОЖа, вы не ослышались — вдобавок к упорному труду следует регулярно отдыхать. Это восполняет уровень свободной энергии, что, в свою очередь, благотворно влияет на силу воли, укрепляет и развивает её. Поэтому хотя бы 1 час в день, 1 день в неделю и 1 месяц в году нужно отдыхать.

Свободную энергию отнимает синтетическая еда, которой полны супермаркеты, а также отсутствие необходимого минимума движений. Если целый день просидеть за компьютером, перекусив лапшой быстрого приготовления и запив кока-колой, то энергии браться просто не откуда.

Что касается вредных привычек: алкоголь и другие наркотики отключают мозг, а в таком состоянии сила воли заметно ослабевает. Поэтому вредные привычки — это враг силы воли.

Избавившись от вредных привычек и доведя до автоматизма полезные, вы заметно укрепить силу воли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По сути, сила воли — это одна большая привычка. Обретая такую полезную привычку, мы обретаем возможность действовать очень эффективно. Выработать силу воли — это занятие не на один день.

Да, никто из нас не идеален, и у всех нас могут быть приступы лени, угнетающие силу воли. Помните написанные выше советы, и вам будет гораздо легче с этим справиться.

Пожалуйста, пишите комментарии, как вы развиваете силу воли. До встречи на страницах СиЗОЖа!

Источник: https://sizozh.ru/sila-voli-5-sovetov-kak-vyrabotat-razvit-i-ukrepit-silu-voli

Три способа «накачать» силу воли

Статья публикуется в преддверии тренинга «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация», который состоится в Москве 17 октября.

***

Однажды, много лет назад, когда я был еще дошкольником, мама уехала в командировку на всю неделю. Мой отец, который всегда был очень занят и которого я нечасто видел дома, теперь каждый день приходил с работы рано, чтобы забрать меня из детского сада.

Мы провели несколько незабываемых вечеров. Отец готовил ужин и мы вместе его съедали. Мы смотрели кино и хоккей. Мы часами говорили о том и о сем. И однажды заговорились допоздна и продолжали разговор уже лежа в постелях в темноте.

Тема разговора была — что означает быть мужчиной. Мне было очень интересно узнать, насколько во мне представлены мужские черты: сила, доброта, характер, воля.

И отец сказал тогда: «Хочешь почувствовать свою силу воли?». Я, конечно, ответил: «Да». И тогда он сказал мне: «Сходи на кухню и дотронься до холодильника». «Зачем?», — спросил я. «Было бы зачем — это было бы проще», — ответил отец.

Задача мне показалась простой и я откинул одеяло. Без одеяла стало сразу не так комфортно, но я пошел в сторону кухни. Идти по спальне, в которой был отец, было несложно, но за ее дверью начиналась гостиная, за гостиной прихожая, из которой вел довольно длинный коридор на кухню. Каждый шаг давался мне все сложнее.

Пять или шесть лет, темная квартира, где чудятся привидения за каждым углом. Но я уже не мог вернуться. Леденея от страха, я миновал гостиную и оказался в совершенно темном коридоре, где не было ни одного окна. Помню, что я шел, выставив перед собой руки, очень надеясь, что коснутся они только одного — двери в кухню.

И вот холодильник передо мной. Моя радость победы была очень короткой — предстоял путь назад. Не буду описывать, как я преодолел его, поверьте, это было ничем не проще.

Когда я вновь оказался под одеялом, я испытал ни с чем не сравнимое чувство самой сладкой победы — победы над собой. Это чувство не нуждалось в комментариях и обсуждении.

В течение жизни мне неоднократно приходилось это чувство испытывать вновь. И всегда победа над собой давалась волевым усилием. 

Когда вы будете читать этот материал, волевое усилие вам если и понадобится, то только для того, чтобы оторваться от него. Когда человеку интересно, приятно или весело, сила воли не нужна.

Мне кажется наиболее удачным сравнение воли с мышцей. Только эта мышца не телесная, а морально-психологическая. Мышца состоит из волокон и когда мы перегружаем мышцу, эти волокна рвутся. На их восстановление необходимо время. Поэтому нас предостерегают от слишком частых тренировок.

Зато, когда организм восстанавливает порванные волокна, он увеличивает их количество для того, чтобы мышца могла выдерживать подобные нагрузки впредь. Мы же, на следующей тренировке, наращиваем нагрузку и снова рвем волокна. Организм снова их восстанавливает и добавляет несколько дополнительных.

Так нарастают объем и сила наших мышц.

Мы не так часто нуждаемся в их предельных возможностях. В повседневной жизни нам не нужны объемные бицепсы, чтобы налить даме бокал шампанского, пододвинуть ей стул или открыть ей дверцу машины. Но мы тренируем мышцы для редких моментов, когда понадобится их предельное напряжение, ну и просто для красоты.

Подобно этому, мы регулярно тренируем волю не потому, что ежедневно в ней нуждаемся.

Мы тренируем ее для моментов, когда возможность ее напряжения может стать решающим фактором в конкурентной борьбе. Ну и просто для красоты. Ведь красота мужчины не в первую очередь — внешняя.

Воля, характер, самообладание — вот что лучшие женщины ценят в нас гораздо больше, чем округлые ягодицы или кубики пресса.

Хочу напомнить, что слово «воля» в русском языке имеет два значения.

  • Во-первых, это готовность в нужный момент применить осознанное усилие для решения задачи.
  • Во-вторых, это синоним слова «свобода».

Соблазнительно сделать вывод, что волевой человек расширяет область своей свободы. Ему становится доступно то, что для других, безвольных, недоступно. Он может то, чего не могут другие. Он сильнее — он свободнее.

Здесь я хочу рассказать вам о трех способах, трех упражнениях, если хотите, которые сделают вашу волю если не железной, то, во всяком случае, гораздо более сильной, чем сегодня.

Читайте также:  Как научиться копирайтингу не выходя из дома - всё о копирайтинге

Как и тренировка мышц, тренировка воли требует регулярности. Начинаем с небольшого веса и короткой продолжительности, постепенно, по мере укрепления мышцы-воли, наращивая нагрузку. Остерегаемся перенапряжения и травм. Готовимся испытать «мышечную радость» и гордость за себя.

При этом нужно понимать, что сами по себе упражнения по тренировке воли могут показаться абсурдными и бессмысленными. Ничего удивительного, ведь и накачка мышц в тренажерном зале для непосвященного выглядит бессмысленным занятием. И только тот, кто тренируется, знает, для достижения какой цели он делает эти усилия и тратит время.

Упражнения, которыми я хочу с вами поделиться, опробованы тысячами выпускников моего тренинга «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация».

1. Итак, упражнение первое. Разминка.

Первая неделя и далее ежедневно.

В ней вы еще не будете делать серьезных усилий. Но если вы решите значительно укрепить силу воли, выполняйте это упражнение в течение первой недели работы над собой, как только будете вспоминать о нем. Есть опасение, что ваше подсознание постарается не дать вам вспомнить об этом упражнении. Помогите себе — поставьте в свой гаджет пять напоминаний в день.

Итак, начнем — в течение дня совершайте короткие волевые акты, задавая себе вопрос: «Что мне сейчас меньше всего хочется?» или «Что мне сейчас делать лень?». И нарочно делайте именно это. Встать из-под теплого одеяла и сходить на кухню, чтобы потрогать холодильник. Встать с удобного кресла и сделать двадцать приседаний. Навести порядок на рабочем столе.

Я рассчитываю на ваш здравый смысл и надеюсь, что вам не придет в голову мысль: «Меньше всего я сейчас хочу выпрыгнуть из окна» или «Мне лень сейчас в одних трусах пойти в кабинет директора и попросить повышения зарплаты».

Теперь освоим оборотную сторону этого необычного, но очень эффективного упражнения. Необходимо будет усилием воли прерывать приятное занятие.

Скачайте на свой планшет игру Angry Birds и как только пройдете три уровня, прекратите игру и закройте приложение. Съев половину куска торта, отодвиньте от себя тарелку и больше к нему не прикасайтесь.

И, рискну покуситься на святое, в разгар боксерского поединка выключите телевизор и идите спать.

Помните, что важно соблюдать и технику безопасности, поэтому не вздумайте оставить в тарелке половину маминого пирога, прервать просмотр мультика с ребенком, или, чего доброго, прервать на середине половой акт и отойти ко сну. После этого можно и не проснуться. Это упражнение простое и легко выполнимое. Отнеситесь к нему с юмором, однако, знайте, эффект его может быть довольно сильным.

2. Упражнение второе. Нарабатываем объем.

Вторая неделя и далее ежедневно.

Нарабатывать объем будет в схватке с инстинктом выживания. Если вы сможете себя противопоставить самому сильному из инстинктов, ваша способность к самоконтролю может достичь невообразимых высот.

Можно было бы предложить воздержание от пищи и воды, купание в ледяной воде, балансирование на огромной высоте или хождение по углям.

Но без должного инструктажа и подстраховки эти упражнения могут кончиться не окрепшей силой воли, а истощением, переохлаждением, переломами или ожогами.

Я предложу вам упражнение, которое не только укрепит вашу силу воли, но однозначно укрепит и здоровье, повысит вашу энергетику. Каждый подход будет длиться поначалу не больше минуты, потом продолжительность будем наращивать. Но даже для максимальной продолжительности подхода, понадобится ударная, так называемая, короткая воля.

Для выполнения упражнения включите секундомер. Выполнять его необходимо ежедневно. Общая продолжительность 5-10 минут. Сядьте или встаньте, сделайте вдох и затаите дыхание. Засеките время. Дождитесь, когда дышать захочется невыносимо, с этого момента отсчитайте еще пять секунд и только после этого позвольте себе дышать.

Не волнуйтесь, вам не грозит обморок или асфексия: так же, как мозг дает команду о том, что желудок во время обеда полон лишь спустя 10-15 минут после фактического насыщения, о недостатке кислорода и избытке углекислоты он сигналит со значительным упреждением.

Выполните это упражнение три раза подряд, стараясь постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания.

На следующий день проделайте то же самое, только задерживайте дыхание на выдохе. В последующие дни чередуйте задержку на вдохе и на выдохе, стремясь достичь трехминутного интервала в каждом подходе.

Как для сохранения энергии в смартфоне полезно закрыть лишние приложения, отключить ненужные функции, так и в упражнении на задержку дыхания полезно выбрать такое положение тела, при котором можно достичь максимальной расслабленности мышц.

Сюрпризом для вас может стать побочный эффект этого упражнения — стабилизация психологического состояния, которая продлится несколько часов.

3. Упражнение третье. Растяжка.

Третья неделя и далее всегда.

Волевой человек способен к самоконтролю. Он никогда не скажет «я за себя не отвечаю» или «я не смог сдержаться». Но самоконтроль — это растянутый во времени волевой акт. Следовательно, сильная длинная воля необходима. Как я уже говорил, работать над развитием длинной воли будем по нарастающей. И начнем с внешних сфер контроля.

В своем календаре выделите время для наведения порядка:

  • на своем рабочем месте
  • в машине
  • в доме
  • в документах
  • в финансах
  • в телефоне и компьютере
  • в гардеробе
  • в своем теле (гигиена, здоровье, эстетика)

Удалите лишнее, упорядочите то необходимое, что решите оставить. Безропотно выбрасывайте файлы, номера телефонов и вещи, которыми вам уже не придется воспользоваться. Каждый лишний предмет и каждая лишняя информация загружает ваш мозг и истощает волевые ресурсы.

Но здесь еще не нужна длинная воля. Длинная воля включается на следующем этапе — на этапе контроля: теперь поддерживайте такой уровень порядка постоянно. Это поможет вам перейти на следующий уровень — уровень контроля внутренних сфер. Теперь приведите в порядок:

  • свои поступки
  • свои мысли
  • свои эмоции

Первое проще. Прежде, чем сказать или сделать что-либо, сделайте паузу в несколько секунд и задайте себе вопрос, стоит ли это делать и стоит ли это делать именно так. Помните, что порой пять секунд размышления спасают от многих лет раскаяния.

Научиться управлять ходом мыслей сложнее, но тоже возможно. Вы помните, как трудно не думать о зеленой обезьяне. От нежелательного хода мыслей вы можете себя отвлечь увлекательным занятием.

И наоборот, если необходимо поразмышлять над чем-либо не отвлекаясь, вы создаете благоприятную обстановку для размышления (это решается индивидуально, вам лучше знать, что вас располагает к размышлению) и засекаете время, в течение которого договариваетесь с собой думать только об одной проблеме. К слову, не сбрасывайте со счетов такой ресурс, как артикулярное мышление. Если необходимо обдумать важный вопрос — к вашим услугам технология мозгового штурма. Познакомьтесь с ней, она описана на тысячах ресурсов в интернете, и используйте для принятия решений с коллегами, друзьями и членами семьи.

Особо хочу обратить внимание на упражнение «волевое удержание хорошего настроения».  Начните с интервала в два часа, постепенно увеличивая его продолжительность до всего времени бодрствования. В течение этого времени вы не позволяете себе жалоб, брюзжания, ворчания и других форм выражения негативных эмоций.

Помните, что идея, будто для освобождения от негативных эмоций необходимо их выплескивать — лишь миф, порожденный невежеством. Переживание эмоций и их выражение — один и тот же процесс. Сдерживание проявления негативных эмоций и есть их нейтрализация.

В течение времени выполнения упражнения вам необходимо будет поддерживать в себе позитивный настрой. Это вовсе не означает, что вам нужно будет сиять улыбкой в тридцать два зуба и заключать в объятия каждого встречного, будто у вас родился долгожданный наследник.

Будет вполне достаточно, если ваш позитивный настрой будет ощущаться только вами.

Гарантирую, что в первую неделю это упражнение окажется не таким простым. Вы то и дело будете ловить себя на том, что чертыхнулись, испугавшись выскочившей из-за угла кошки, или выскочившей на встречку машины. Такие спонтанные эмоциональные всплески вовсе не означают, что вы завалили упражнение. Важно, чтобы они не повлияли на стабильность вашего хорошего настроения в целом.

Понятно, что этими тремя упражнениями способы «накачать» силу воли не исчерпываются. Но я выбрал для вас удобный и выполнимый набор, который быстро даст вам почувствовать результат.

Не будем сбрасывать со счетов и того, что опосредованно волю укрепляют и занятие спортом, закаливание, йога, медитация, прогулки с собакой и терпеливое выслушивание детского лепета, сидение с заинтересованным лицом на совещании и подкарауливание зверя на охоте и еще много и много чего.

Однако, помните, что воля, как и мышцы — коварна. И временами, когда ничто не предвещает беды, может дать осечку. Этот эффект называется абулия — временный приступ безволия. Порой это происходит без всяких причин и его просто следует переждать. А иногда причиной абулии становится перенапряжение воли в течение предыдущего периода.

Так бывает, когда вы перетренировали мышцы, а потом в душевой не смогли поднять над головой бутылочку с шампунем. Поэтому планируйте волевые акты на утренние часы, пока воля еще не утомлена. Со временем вы научитесь контролировать  доступный вам волевой ресурс, как контролируете количество бензина в баке.

Но даже когда научитесь, будьте настороже. На волю могут быть совершены агрессивные атаки. И воля, какой бы она ни была крепкой, может не устоять. Самые эффективные агрессоры — избыточный алкоголь и избыточный стресс.

Те, кто бросал и снова начинал курить, подтвердят мои слова — срываются чаще всего во время бурной вечеринки или после, например, ссоры с женой. Если твердо решили укрепить волю — избегайте нападения агрессоров.

По крайней мере, первые три недели, пока воля окрепнет и атаковать ее будет уже не так просто.

Профессия автора этой статьи заключается в проведении тренингов, семинаров и лекций. Таким образом, излагать свои мысли письменно для него задача менее привычная и менее приятная.

Для того, чтобы начать работу над статьей, продолжать и закончить в срок, ему пришлось совершить несколько волевых актов. Часть из них совершены в собственном офисе, где постоянно кто-то из коллег норовил отвлечь его.

Часть — в самолете, следующем по маршруту Улан-Удэ — Москва, возвращаясь из командировки, где в течение нескольких дней ему приходилось вставать и работать по местному времени — а это на пять часов раньше привычного.

Каждый взрослый человек ежедневно совершает десятки и сотни волевых актов. И как любое мышечное усилие тем менее дискомфортно для нас, чем мы физически тренированнее, так и волевое усилие тем проще и приятнее для нас, чем сильнее наша воля.

А теперь, подавая пример моему читателю, совершаю волевой акт и прерываю приятное для меня занятие — написание этой статьи, и ставлю точку.

***

17 октября в Москве состоится тренинг «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация».

После прохождения тренинга вы научитесь более легко, быстро и эффективно решать задачи вашей жизни. Программа и регистрация на сайте smm.radislavgandapas.com.

Приходите и узнайте больше об алгоритмах, которые сделают вашу жизнь еще более успешной!

Ждем вас!

Источник: http://blog.radislavgandapas.com/3-sposoba-nakachat-silu-voli/

Ссылка на основную публикацию