Бег трусцой: полезный и приятный — всё о копирайтинге

Бег трусцой: польза и противопоказания врача

Приветствую вас, читатели и гости блога! С вами Павел Ямб. Недавно мне попалась статья о современных маркерах успешности. Среди прочего были названы постоянные умеренные физические нагрузки, в частности, бег. Сегодня бег трусцой (еще его называют джоггинг) в моде. И к тому же, это очень полезное занятие!

В чем польза

Джоггинг – это бег не более 7 минут на 1 километр. Это самый правильный бег для начинающих, и вот в чем его польза лично для вас:

  • Вы интенсивно сжигаете калории. При грамотном питании это отличная тренировка для похудения.
  • Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, а значит, становитесь выносливее.
  • Бег – это повод лишний раз выйти на улицу. По-моему, в условиях городской жизни это очень актуально!
  • Когда бегаете, вы остаетесь наедине с собой. Это преимущество оценят все, у кого есть маленькие дети, постоянно требующие внимания. Очень важно для каждого – побыть в одиночестве хотя бы час в день!
  • Бегая, вы повышаете самооценку, улучшаете настроение и становитесь увереннее в себе.
  • Во время бега мозг насыщается кислородом, что способствует лучшей мозговой активности. Повышается креативность и способность генерировать новые идеи.
  • Бег ускоряет обмен веществ, причем, не только непосредственно во время тренировки, но и на несколько часов после нее.
  • Бег помогает бороться с тревожностью и стрессом.
  • Бег улучшает сон.
  • Регулярные пробежки повышают качество жизни и ее продолжительность.
  • Если вы захотите, бег принесет новые знакомства.

Но я никогда не бегал…

Способность к бегу дана человеку от рождения. Нет ничего необычного в том, чтобы бегать! Вы можете делать это в одиночестве (пожалуй, это даже лучше, чем в компании, особенно в начале).

Вам поначалу не нужна специальная одежда и обувь, просто одевайте то, что есть и выходите на улицу! Начните с 3 пробежек в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время до 40 -60 минут 4-5 раз в неделю.

Поверьте, бегать самому в свое удовольствие – совсем не то же самое, что сдавать школьные нормативы на оценку!

Где бегать: в идеале это стадион или парк. На стадионах более мягкое покрытие дорожек и бегают другие люди, психологически новичку на стадионе будет более комфортно.

Но можно бегать и просто по району, заранее придумайте свой беговой маршрут. Если стадиона со специальным покрытием поблизости нет, а есть только асфальт, то начните на асфальте.

Но как только втянетесь, приобретите специальные кроссовки для бега с амортизацией.

Не заморачивайтесь, как вы будете выглядеть в глазах окружающих. 99,9% из них подумают про вас, что вы молодец!

Начало: не пренебрегайте разминкой. Разминка подготавливает мышцы и разогревает суставную жидкость, для лучшей смазки суставов. Благодаря этому существенно снижается риск травм. Покрутите головой (только без фанатизма!), руками, сделайте наклоны вперед и в стороны.

Начните с 5 минут ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Не неситесь, как на пожар, пульс при беге трусцой не должен превышать 130-140 ударов в минуту. То есть на бегу вы можете произнести фразу, но не целый абзац.

При нетренированной сердечно-сосудистой системе пульс будет «зашкаливать» очень быстро, поэтому, если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте скорость или перейдите на шаг.

Буквально через пару месяцев регулярных пробежек вы сможете спокойно пробегать по 5 и более километров без остановок! Главное – не навредите себе в начале!

Утро или вечер?

Без разницы. Для похудения лучше бегать утром натощак. Утром обычно крепче решимость, утренняя пробежка дарит заряд энергии и позитива на весь день. Вечером больше вероятность, что найдутся отговорки для пропуска тренировки. Но если до обеда «как овощ», попробуйте бегать вечером.

Что одевать: впоследствии, когда втянетесь в пробежки, вы оцените преимущество специальной беговой одежды. Но высокотехнологичная одежда для новичка – не главное.

Как отслеживать результаты: можно поставить на смартфон специальные беговые приложения, типа Runkeeper, Runtastic, Couch25K и т.п. Они через GPS отслеживают ваш маршрут, делают расчет темпа, расстояния, потраченных калорий.

Можно выбрать в приложении цель (например, пробежать 10 км), и программа даст расписание тренировок и будет напоминать вам о них. Есть даже развлекательные приложения для бега, имитирующие, например, что вы убегаете от зомби.

Противопоказания

К сожалению, бег противопоказан при гипертонии, поздних стадиях варикоза, стенокардии, при наличии порока сердца и нарушении мозгового кровообращения. Вообще, если у вас есть какой-то диагноз, перед началом любых тренировок посоветуйтесь с врачом.

Друзья, пишите в комментариях, как вы относитесь к бегу? Пробовали ли бегать «для себя» и что из этого вышло? Жду ваших историй! И не забывайте ставить лайки и делиться статьей в соцсетях!

Оригинальная мотивация для бега:

Источник: https://copirayter.ru/beg-truscoj-polza-i-protivopokazaniya/

Сколько бегать трусцой и с какой скоростью для похудения

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом.

В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки.

Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

  • Начинающие спортсмены;
  • Пережившие травму;
  • Имеющие проблемы с весом;
  • Дети;
  • Люди преклонного возраста;
  • Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями.

В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания.

Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но  весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Польза бега трусцой

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

  • Снижение лишнего веса;
  • Увеличение общей выносливости;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение объема сердца;
  • Укрепление крупных и мелких мышц;
  • Укрепление мышц внутренних органов;
  • Улучшение метаболических процессов;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение эмоционального состояния;
  • Насыщение кислородом тканей и клеток;
  • Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением.

С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки.

Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Читайте также:  Какие они: продукты, поднимающие настроение - всё о копирайтинге

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой.

В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой.

Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

Источник: https://beguza.ru/beg-truscoj-ili-dzhogging/

Бег трусцой как правильно бегать

Бег – это хорошая физическая нагрузка, особенно для тех, кто в основном ведет сидячий образ жизни. Занятия бегом помогают укрепить здоровье и избавиться от многих проблем.

Кроме того, бег полезен для мозга и концентрации внимания, как и любая активность. Если вы все еще думаете, каким видом спорта хотите заняться, то выбирайте бег.

Как правильно бегать трусцой

Новички часто совершают ошибки в технике бега трусцой, ведь он отличается от обычного бега. Итак, чтоб правильно бегать трусцой, нужно строго соблюдать данную технику:

  1. Длина шага не может превышать 80 сантиметров.
  2. Корпус тела держите ровным.
  3. Отталкиваться нужно всей стопой, а нога должна оставаться ровной.
  4. Руки держите как можно ближе к телу, согнув под прямым углом. Двигать нужно в такт тела.

Именно такая техника принес пользу. А если не соблюдать ее, то есть большая вероятность получения различных травм.

Совет: бегайте по утрам, сразу после пробуждения. После тренировки целый день будет сохраняться хорошее настроение и бодрость.

Как начать

  1. Бег на улице или на беговой дорожке? Красоту бега на улице сложно переоценить: бегаешь, наблюдаешь прекрасные пейзажи под любимую музыку. А в зале бег будет очень скучным. Кроме того, беговая дорожка выполняет половину работы за вас. По-моему, выбор очевиден, но все зависит от ваших обстоятельств.
  2. Делайте разминку перед бегом.

    Это обязательное условие, которое поможет избежать травм. Не пренебрегайте ею.

  3. Просто наслаждайтесь тем, что вы бегаете. Бег действительно приносит удовольствие. Мотивируйте себя тем, что вы занимаетесь спортом, развиваетесь физически. Гордитесь тем, что вы делаете.

Совет: смотрите фильмы или читайте книги о беге.

Это будет хорошей мотивацией перед тренировкой.

Разминка перед стартом

Как мы уже сказали выше, разминка – это важная часть тренировки. Но какие упражнения нужно делать?

  1. Ходьба. Для начала нужно немного походить. Если вы тренируетесь в парке или на стадионе, то это упражнение выполняете по пути на место.
  2. Махи руками. Выполняйте упражнение в разные стороны по 12 раз, чтоб все мышцы полностью прогрелись.
  3. Наклоны тела. Руки держите на поясе, а корпус должен оставаться ровным. Повторите наклоны в разные стороны по 12 раз.
  4. Приседания. Держите спину ровной. Колени должны образовать прямой угол, но ступни ни в коем случае отрывать нельзя от земли. Выполните также 12 раз.
  5. Подъемы на носках. Простое упражнение, которое защитит ваши связки. Повторите 12 раз.

Дыхание во время бега

Дыхание – это та составляющая, от которой сильно зависит ваше состояние. Правильное дыхание во время физических упражнений очень важно.

Поэтому рассмотрим, как нужно правильно дышать:

  1. Дышать при помощи нижней части живота или диафрагмы. Для начала тренируйте такое дыхание при спокойной ходьбе: глубоко вдохните и при этом надуйте живот. Со временем пытайтесь так дышать во время бега.
  2. Дышите в ритм. Есть такой вариант дыхания: делать вдох и выдох через каждые 3 секунды.
  3. Выберите свою технику дыхания. Есть два вида: вдох делать носом, а выдох – ртом или вдох и выдох ртом. Слушайте свой организм, тогда вы определитесь со своим типом.

Соблюдайте основные моменты правильного дыхания, ведь это очень важно.

Заминка после бега

Заминка также очень важна, как и разминка. Именно она поможет снять напряжение с мышц. Кроме того, вы сможете избавиться от ужасных последствий на следующий день. Заминка проводится лишь 10 минут, не больше.

  1. Медленный бег, который плавно переходит в ходьбу. Отличное упражнение, благодаря которому сердце успевает перестроиться к концу тренировки.
  2. Турник. Если есть возможность, повисите на нем пару минут.
  3. Наклоны туловища, как и в разминке.

После таких упражнений ваш организм успокоится и расслабится.

Как часто можно бегать

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей:

  1. Если вы хотите просто держать свои мышцы в тонусе, то достаточно заниматься трижды в неделю.
  2. Если ваша цель – похудение или рельефность, то нужно бегать почаще: пять раз в неделю.
  3. Если ваша цель участие в марафоне или полумарафоне – вы должны бегать каждый день, минимум по 10 км.

Постарайтесь не давать себе слабину в течение первых трех недель. За это время организм выработает привычку бегать так, что потом вы будете чувствовать, как вам не хватает бега. Главное – это регулярность.

Польза и противопоказания

Чем бег полезен для здоровья:

  1. Укрепляет иммунитет. Благодаря бегу изменяется биохимический состав крови, что вызывает устойчивость к различным заболеваниям.
  2. Падает уровень сахара в крови.
  3. Нормализация давления.
  4. Укрепление легких и диафрагмы.
  5. Улучшение настроения. Идет выработка гормона дофамина.
  6. Потеря лишнего веса. Бег сжигает лишний жир.
  7. Укрепление связок и суставов. Занятия бегом способствуют развитию эластичности связок и суставов.

Но есть такие противопоказания, при которых бег категорически запрещен или возможен после консультации со своим лечащим врачом. К таким заболеваниям относятся:

  1. Заболевания ССС, тяжелая гипертония;
  2. Если недавно был инсульт, инфаркт или операции;
  3. Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  4. Инфекционные заболевания;
  5. Хронические заболевания;
  6. Онкологические заболевания.

Как правильно бегать в разные сезоны года

Так как с весной и осень все более-менее понятно, детально рассмотрим лето и зиму.

Бег летом

В жару от +35 градусов бегать действительно опасно. Но если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то все будет хорошо.

Итак, главные правила:

  1. Одевайте синтетическую одежду. Она не натирает кожу в уязвимых местах и не препятствует испарению пота.
  2. Подумайте заранее о том, где взять воду. Если вы бегаете не больше 4 километров за тренировку, то просто выпейте воду до начала тренировки. А если больше, то обязательно возьмите воду. Держите просто в руке, либо носите на специальном поясе, либо просто в рюкзаке. А если бегаете недалеко от магазинов, то просто возьмите деньги и купите воду после тренировки.
  3. Время тренировок. Ни в коем случае (!) нельзя бегать с 10 утра и до 17 вечера. В это время очень душно, солнышко припекает, и от печальных последствий можно не сразу отойти. Лучше всего бегать утром, так как еще не жарко, а вечером очень много пыли накапливается в воздухе.
  4. Выбор дороги. Бегайте по грунту, где есть хоть какая-то тень. От асфальта идет очень большое отражение тепла, так что не рекомендуется бегать в асфальтированных местах летом.

Бег зимой

А вот зимой нас поджидают другие проблемы. Поэтому рассмотрим правила бега в низких температурах:

  1. Правильная одежда. Шерстяные носки, зимние кроссовки, много слоев одежды, шапка, перчатки, солнцезащитные очки (защита от ветра и яркого снега) – это то, что нужно каждый раз надевать на зимнюю тренировку. Лучше действительно немного потратиться, чем потом покупать дорогие лекарства.
  2. Дыхание. Если неправильно дышать, то в горле будет ощущение жжения. Рекомендуется дышать так: делайте вдох одновременно через рот и нос, но кончик языка поднимите к небу. Так вы защитите свое горло от плотного потока холодного воздуха.
  3. Следите за температурой. Бегайте тогда, когда выше всего температура воздуха. И не бегайте ночью.
  4. Что делать, если на улице гололед? Сидеть дома или заниматься на беговой дорожке.

Придерживаясь этих правил, вы сможете бегать в любую погоду.

Ведите «беговой» дневник, в котором можете записывать свои результаты, и начинайте бегать прямо сейчас! Только будьте осторожны, следите за своим здоровьем во время тренировок, особенно в жаркое и холодное время года. Ведь бег – это здоровье и сила воли, красота и доступное удовольствие.Бег трусцой — как правильно бегать Ссылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/technics/beg-truscoj-kak-pravilno-begat.html

Техника бега трусцой

17 Окт 2013 | Автор: JoggingVision Team | Коммент. нет

Бег трусцой не требует специальных навыков и усиленных тренировок, естественней бега может быть только ходьба.

Профессиональные тренеры, которые готовят олимпийских чемпионов, в своих техниках, методиках и книгах дают строгие рекомендации, которые часто противоречат друг другу.

Это связано с их различным спортивным опытом и тренерством, различными направлениями, целями и задачами в профессиональном спорте. Для того, чтобы совместить приятное с полезным и получить максимальный эффект, рассмотрим основы техники бега трусцой.

Техника бега трусцой подразумевает баланс положения тела относительно бёдер.  При джоггинге необходимо следить за расслабленным положением тела, особенно верхней его части, голову держать прямо без наклонов, бедра должны свободно двигаться вперед, это позволит бежать более экономно и широким свободным шагом.

Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты, избегайте излишнего размахивания руками в стороны, энергия должна передаваться от рук к ногам. Руки работают синхронно с ногами и помогают компенсировать движения ног, закручивание и раскачивание тела.

При беге ноги выполняют основную работу, на ноги ложится основная нагрузка. Максимальное усилие осуществляется в ту долю секунды, когда нога находится в контакте с землей. После этого момента приложения силы следует короткий отдых, полёт ноги, когда на следующем шаге другая нога станет опорной.

Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы. Если вы бежите с минимальными затратами энергии, то следы будут на одной линии или близки к тому.

Кроме того, бег человека трусцой практически бесшумен, нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, спокойным и размеренным. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её.

Вы рассеиваете энергию,  сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю.

Дыхание во время бега трусцой очень важно, существует многоженство различных правил для различных условий и стилей бега. Комфортное состояние при беге трусцой является одним из его условий, поэтому рекомендуется дышать так, чтобы не чувствовать дискомфорт, организм должен получать достаточное количество воздуха во время бега.

Существует два противоположных мнения на тему техники бега — как приземлять ноги на носки или на пятки.

Основатель бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» (написана журналистом Гартом Гилмором) писал: «Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю часть стопы.

Постановка на переднюю часть стопы заставляет икроножные мышцы работать в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу.

Существует немало бегунов, которые приземляются на носок, но, я полагаю, они бежали бы значительно быстрее, если бы приземлялись на всю стопу».

Другой известный бегун Гордон Пири писал: «Самое распространенное заблуждение относительно техники бега — это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы». Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм». В этой книге, которую он написал в конце своей карьеры, сформулированы «Правила бега Гордона Пири»:

  1. Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.
  2. Бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
  3. Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
  4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
  5. Ходьба вредит бегу.
  6. Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 в секунду.
  7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
  8. Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!).
  9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
  10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
  11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
  12. Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»).

Представленные «Правила бега Гордона Пири» направлены на раскрытие потенциала профессионального спортсмена бегуна и достижения самых высоких результатов на мировых соревнованиях. Эти правила интересны своими формулировками и в некоторой степени полезны, т.к. разработаны Гордоном Прири на основе своего 45-летнего опыта и наблюдений, поэтому они приведены здесь.

Артур Лидьярд основал оздоровительный бег трусцой, который предполагает размеренность и направлен, прежде всего, на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека.

Артур Лидьярд был в большей степени исследователем и тренером, который проводил исследования совместно с врачами и на собственном опыте проверял действие новых методик.

В своей книге «Бег ради жизни» Артур Лидьярд (написана журналистом Гартом Гилмором) подробно пишет об оздоровительном беге, приводит много статистических данных, проводит анализ физиологических процессов, раскрывающих механизмы воздействия бега на организм человека, освещает вопросы избыточности питания  Гарт Гилмор — Бег ради жизни 1965

В тоже время Гордон Пири был олимпийским чемпионом и профессиональным спортсменом с большим опытом тренировок и участия в соревнованиях, его книга основана на 45-ти летнем опыте. В своей книге он особо выделяет травматизм у профессиональных спортсменов и одной из причин приводит использование неправильной спортивной обуви, которую производят все известные фирмы.

На самом деле не существует идеальной техники бега, каждый человек индивидуален, у каждого человека своя конституция тела, свои ощущения комфорта, и не будем забывать, что мы не стремимся к Мировым рекордам, бегаем для собственного удовольствия.

Истина лежит посередине, поэтому самые общие рекомендации — приземляйтесь на почти плоскую стопу и при этом прислушивайтесь к своим ощущениям.

Мы начинаем бегать для нашего удовольствия, как в детстве, ради игры и радости,  поэтому определяющим должно быть чувство комфорта и удовлетворения.

В статье использованы материалы книг: Гарт Гилмор — «Бег с Лидьярдом» 1987, Гарт Гилмор — «Бег ради жизни» 1965, Гордон Пири — «Бегай быстро и без травм» 2002

Источник: http://joggingvision.ru/tehnika-bega-truscoy-3

Бег трусцой: как правильно бегать

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Чудаки в парке

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг, или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике.

Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке.

Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

  1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.

  2. Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.

  3. Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.

  4. Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
  5. Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

  • Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
  • Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
  • «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным

Ваша цель — легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

Некоторые тренеры рекомендуют строить циклические занятия следующим образом:

  • в 1-й день дистанция составляет 4 км;
  • во 2-й – 2 км;
  • в третий – 1 км;
  • 4-й день посвятите отдыху;
  • на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
  • на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, — тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, — бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода.

Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом.

Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода.

Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом.

Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.

Источник: https://WellnessPress.ru/telo/jogging-rules/

Бег трусцой: плюсы и минусы

По поводу бега трусцой ходит множество легенд. Армия поклонников этой забавы, равно как и ненавистников, пополняется с каждым днём. Некоторые считают его безобидным и крайне полезным для здоровья, а другие боятся джоггинга (как ещё называют бег трусцой) как огня, считая его если не бесполезным, то вредным. Мы попытались отсеять зерна от плевел и сравнить все плюсы и минусы.

Плюсы

Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Однако если у тебя на веку случались травмы голеностопного или коленного суставов, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.
Кстати, кости ног заметно укрепляются. Поэтому среди «трусящихся» так много пенсионеров.

Мышцы ног находятся в тонусе. Ты не испытываешь такую колоссальную нагрузку, как во время похода в качалку или марафонского бега. Просто здоровый тонус.

Постоянно занимаясь бегом трусцой, можно скинуть лишние килограммы. Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир. так что, если хочешь похудеть, придётся немного «потруситься».

Суставы, сердце и лёгкие заметно укрепляются. Пропагандисты «джоггинга» утверждают, что люди, бегающие трусцой, живут на 5-8 лет дольше и реже болеют. Это связано с тем, что у них укрепляется иммунная система. Такое заболевание, как атеросклероз, и сердечные болезни отступают на задний план.

Это связанно с тем, что при беге сердце работает более активно и ускоряется кровообращение. Благодаря этому увеличивается просвет в коронарных сосудах.

Некоторые ещё попытались привить идиотскую мысль о том, что при беге мысли спортсменов чисты и непорочны, как слеза комсомолки, но разумеется, ничто не мешает тебе спокойно бегать и думать о том, как бы отжать квартиру у любимой бабушки.

Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы.

Минусы

Глядя на все противопоказания, в голову приходит мысль о том, что больным людям бегать трусцой категорически нельзя. Понятно, что джоггинг – это не лекарство от болезней, а способ держать себя в тонусе. И всё же.

Не стоит забывать и о вредности бега. При беге основная ударная нагрузка приходится на икроножные и камбаловидные мышцы. В молодом возрасте это не замечается, а в пожилом ноги могут болеть после пробежки. Поэтому, прежде чем начать заниматься джоггингом, нужно хорошенько подумать о выборе обуви.

Нежелателен бег трусцой при заболевании ног, особенно если у тебя проблемы с варикозом. При беге приток крови повышен, а это дополнительная нагрузка на ноги. Это может привести к сильным болям в ногах, лопнувшим венам и синякам. И даже не думай бегать в жару! Хотя на ранней стадии заболевания подобные пробежки даже полезны.

Также вредно заниматься бегом трусцой более трех раз в неделю. Хотя для кого-то это может быть и плюсом. «Ленивый» вид спорта, надо заняться.

Кстати, на большие дистанции и с большой скоростью бегать настоятельно не рекомендуется. Все это негативно скажется на твоем здоровье, спортсмен.

Новые исследования показали, что заниматься интенсивным бегом трусцой десятилетиями нельзя. Такой бег принесет вред сердечно-сосудистой системе.

При большом избыточном весе заниматься бегом трусцой также категорически не рекомендуется. Необходимо сначала подкорректировать массу тела. Это достигается с помощью диеты и ходьбы. Бег трусцой – увлекательный и полезный вид спорта. Подойдя к занятиям со всей серьезностью, ты получишь максимум удовольствия и минимум вреда.

Джим Фикс (не родственник сэру Джимми Савилу) написал бестселлер «Энциклопедия бега», прочитав который, провинциальные отцы семейств раскопали, наконец, свои старомодные шорты и данлоповские кеды в зеленую полосочку и стали по вечерам бегать вокруг дома, чтобы «отработать» свои ежедневные четыре литра пива. И знаешь, что самое смешное? Фикс сам умер от сердечного приступа во время бега трусцой. Худшей антирекламы не придумаешь.

Техника

Если ты не нашёл в своём теле и организме ничего противоестественного джоггингу, то учти несколько технических особенностей бега трусцой: – Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч.

– При отталкивании должна использоваться вся стопа, а не только пятка или носок, а нога, которой ты отталкиваешься, должна быть выпрямлена в колене. – Шаги не должны быть чересчур большими. – Корпус тела должен быть выпрямлен и немного наклонен вперед. – Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов. Двигать руками надо в такт.

– Следи за дыханием: если при разговоре во время пробежки появилась одышка, снизь темп. Также следует замедлиться, если ты начал дышать ртом, а не носом.

– Во время пробежки пульс не должен превышать 180 уд/мин.

Источник: https://BroDude.ru/beg-truscojplyusy-i-minusy/

Ссылка на основную публикацию