Расслабься или что такое релаксация — всё о копирайтинге

Релаксация – понятие, самые эффективные методы

Человек не живет в мире грез, где всегда светит солнышко и поют птички. С самого рождения человек сталкивается с различными ситуациями, которые у него вызывают напряжение, стресс, тревогу и страхи.

Психика связана с телом, поэтому результатом постоянного эмоционального напряжения становится мышечный тонус. Релаксация помогает различными методами снять чрезмерный мышечный тонус, чтобы человек расслабился. Интернет-журнал psytheater.

com рассмотрит данное понятие.

Зачем человеку нужен отдых? Ведь любое желание расслабиться направлено на отдых. Человеческий организм просто нуждается в смене режима работы на режим сна или отдыха. Так, человек каждые сутки спит.

Если человек пропускает время сна, тогда он ощущает некоторую заторможенность, упадок сил, потерю возможности радоваться. Это похоже на депрессию или апатию.

Однако человек не является больным, просто его тело не отдохнуло, не перезагрузилось, не набралось энергии, поэтому работает на том, что еще осталось.

Оказывается, отдых является жизненно важным для человека. Можно обратить внимание, что чаще всего и больше люди заболевают тогда, когда являются физически истощенными.

Иммунитет становится слабым, если человек мало отдыхает, постоянно перенапрягается, не наполняется новой энергии и положительных эмоций.

Таким образом, различные методы расслабления становятся важными лишь по той причине, что человек становится физически сильным.

Еще одной важной закономерностью становится то, что человек в состоянии расслабления является духовно сильным и уверенным в себе. Все те качества,  которые человек в себе постоянно пытается развить, можно ощутить в состоянии покоя. Если внутри царят беспокойство, страх и стресс, тогда навряд ли человек чувствует себя нормально.

Что такое релаксация?

Понятие релаксации подразумевает сознательное мышечное расслабление с целью достижения внутреннего успокоения, снятия эмоционального напряжения и получения дополнительной энергии. Человек может прибегать к техникам, препаратам или упражнениям, которые помогают релаксировать. Подойдут любые способы, которые способствуют успокоению тела и души.

В некоторой степени релаксация похожа на медитацию. Однако это лишь первое впечатление. У медитации есть несколько уровней погружения человека в собственное бессознательное или растворение собственного «Я» в бескрайнем мире. Релаксация предполагает лишь первый этап, который используется в медитации, когда человек просто расслабляет свои мышцы.

Релаксация используется в гипнозе, йоге, оздоровительных практиках. Она помогает в решении многих физических и психологических проблемах.

  1. Первое – следует понимать, что человек постоянно подвергается стрессовому воздействию на себя. В состоянии стресса у него автоматически напрягаются мышцы, которые являются рефлекторной реакцией организма на то, чтобы в случае необходимости покидать место, вызывающее страх. Если человек постоянно находится в эмоциональном напряжении, это его истощает. Нередко такой человек становится вялым, пассивным, сонливым.
  2. Второе – если внутреннее напряжение приводит человека к повышению тонуса мышц, тогда он начинает уставать физически. Все это отнимает энергию, которая могла быть направлена на выполнение каких-то действий или поддержание функционирования всего организма. Мышцы напрягаются по естественным причинам – в ответ на эмоциональный страх, тревогу, ощущение беспомощности. Если мышцы постоянно находятся в тонусе, они устают. Это сродни тому, что человек будет все время заниматься спортом – насколько его хватит?

Мышечные зажимы нередко приводят к развитию различных болезней. Следует понимать, что естественным состоянием мышц является их расслабленность. Если они постоянно напряжены, тогда меняется тело человека и работа всех его систем.

Если раньше на человека оказывало давление агрессивная среда, в которой он должен был охотиться и выживать, то стрессами современного мира являются различные конфликты, неурядицы, отсутствие желаемых целей, неодобрение или критика окружающих. Стресс может казаться малозначительным, однако он имеется. Он приводит мышцы в напряженное состояние, на что затрачивает очень много энергии.

Методы релаксации направлены на то, чтобы снять мышечное напряжение путем сознательного на них воздействия. Эффект от упражнений ощутит человек, у которого мышечный тонус повышен. Если же мышцы остаются расслабленными, тогда и методы релаксации не дают ощутимого эффекта.

Чтобы достигать определенных результатов в направлении постоянного сохранения спокойствия как психологического, так и мышечного, нужно систематически заниматься упражнениями, доводить их до автоматизма. Помимо сна, человек нуждается в отдыхе в течение дня. Вот почему очень важно быстро восстанавливать свое равновесие, чтобы при этом и мышцы тела расслаблялись.

перейти наверх

Методы релаксации

Существует очень много методов релаксации. Некоторые люди хоть и специально не занимались изучением данной темы, однако тоже могли на подсознательном уровне прибегать к различным расслабляющим методикам.

Релаксация – это расслабление мышц с целью восстановления психического комфорта и спокойствия. Расслабленный человек является сильным и активным, обеспокоенный – пассивным и слабым.

Не забываем еще про энергию, которую человек тратит, если не расслабляется.

В течение дня человек периодически дает себе расслабление, поскольку в этом нуждается. Кто-то делает это осознанно, а кто-то бессознательно. Но действует это в любом случае:

  1. Осознание того, что вы после рабочего дня возвращаетесь домой, где будете отдыхать, кушать и смотреть свои любимые передачи, уже дает некоторое расслабление. Вы это ощущаете, хоть и можете не замечать.
  2. Глубокое дыхание, которое позволяет снизить скорость процесса, который является результатом стресса. В состоянии нервозности человек начинает быстро дышать. Здесь нужно сознательно снизить темпы дыхания. Делайте вдохи в течение 10 секунд и вдохи в течение такого же времени.
  3. Объятия. Многие люди игнорируют данный способ релаксации, однако он является очень эффективным. Хорошо объятия воздействуют на детей. Однако не забываем, что люди в состоянии страха или отчаяния тоже быстро успокаиваются, когда их обнимают (словно их начинают оберегать и защищать, они чувствуют защиту).
  4. Массаж, который можно использовать не только в качестве устранения целлюлита, но и для расслабления. Очень полезен массаж в конце рабочего дня, в вечернее время. Успокаивающие, плавные и глубокие движения по спине помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать умиротворение. Некоторые люди в процессе массажа даже засыпают, что является хорошим результатом.
  5. Ароматерапия. Запахи хороши в процессе расслабления, если они являются приятными для человека. Не будем описывать, какие эфирные масла нужно использовать для релаксации, поскольку главное другое – запахи вам должны лично нравиться и давать ощущение успокоения.
  6. Музыка. У каждого человека есть свои любимые треки, которые он постоянно прокручивает. В момент бурного всплеска эмоций поможет музыка. Главное – это положительные тексты в песнях. Не нужно слушать о том, что вызывает печаль и дополнительную грусть.
  7. Прием теплого травяного чая. Подойдет даже просто теплое молоко. Главное, чтобы человек получал наслаждение от процесса и успокаивался, думая о хорошем.
  8. Визуализация. Можно закрыть глаза и представить себя в другом месте, где вам хотелось бы оказаться. Вы греетесь под теплым солнышком, вас окружают приветливые люди, вы получаете только положительные эмоции. Визуализировать себе можно все, что дает ощущение покоя и расслабления.

Основной техникой в релаксации является сознательное снятие напряжения в мышцах. Для этого можно воспользоваться воображением или аутогенными практиками.

Человек закрывает глаза и начинает мысленно проговаривать фразу о том, что его тело расслабляется.

Он обращается к каждой части тела, акцентируя на ней свое внимание, при этом наблюдает, как она расслабляется, а затем переходит к другой области.

  1. Спорт. Чтобы мышцы расслабить, можно им сначала дать хорошую нагрузку. Следует понимать, что напряженность мышц в результате отрицательных эмоций – это медленная трата энергии. Мышцы еще нескоро устанут. Однако если заняться спортом, то есть выплеснуть всю энергию, тогда и мышцы устанут, что поможет в их расслаблении.
  2. Смех. В избавлении от нервного напряжения и мышечной скованности поможет смех, позитивный взгляд на ситуации, видение смешного в том, что происходит. Смех помогает в расслаблении.

перейти наверх

Отдыхайте подальше от дома

В преддверии отпусков и летних каникул у каждого возникает вопрос: как отдохнуть? Практически целый год работали, теперь нужно дать своему организму возможность успокоиться, расслабиться, насладиться жизнью, заняться тем, что хочется. Каждый выбирает тот отдых, который ему более интересен. Здесь зачастую все ориентируются на свои положительные воспоминания: при каком занятии получилось достичь максимального расслабления и наслаждения жизнью?

Кто-то отправляется в горы, а кто-то предпочитает песочные пляжи. Здесь все правы в одном – отдыхать, проводить свой отпуск нужно вдалеке от дома. Почему?

Если вы решили никуда не ехать, то, скорее всего, отдых не получится.

  • Во-первых, находясь дома, вы периодически вспоминаете о том, что нужно что-то сделать. Выполнил одну работу, довел до конца другое дело, сделал третье. Так и отпуск пройдет в домашней работе. А чем это отличается от обычных будних дней?
  • Во-вторых, родные стены напоминают об ежедневных проблемах. В психологии существует такое понятие, как якорь. Каждый раз возвращаясь домой, вы смотрите на родные стены, которые «якорят» ваши привычные эмоции. Как вы сможете отдохнуть, если что-то вам напоминает о ваших проблемах?

Психологи рекомендуют не отдыхать дома, а уезжать как можно дальше. Здесь уже выбор за вами, куда захотите поехать. Это не имеет большого значения. Главное – чтобы местность была вам незнакомой. А если она окажется красивой, приятной и расслабляющей, тогда вы точно сможете отдохнуть.

Куда именно уехать и как конкретно отдыхать, это выбор каждого. Если вы любите отдыхать активно, тогда выбирайте места, где сможете воплотить свои желания. Если предпочитаете пляжный отдых, тогда отправляйтесь на моря или океаны. Главное – не быть в родных стенах, в которых постоянно проводите свое время.

Читайте также:  Самостоятельное продвижение сайта, методы раскрутки с нуля до топа, пособие для новичков - всё о копирайтинге

Важны новые впечатления, неизведанные места, полная увлеченность тем видом отдыха, которым вы решили заняться. При этом важно не находиться в том месте, где вам снова придется работать, трудиться, решать повседневные проблемы. Вот и весь секрет хорошего отдыха!

перейти наверх

Как в итоге провести релаксацию?

Самый эффективный способ мышечной релаксации – это проведение мануальных манипуляций над своим телом, чтобы оно ощутило, что ему ничто не угрожает, оно в безопасности. А еще наилучшим способом устранения мышечных зажимов будет устранение отрицательных эмоций и стрессов. Как в итоге провести релаксацию?

Человеку свойственно жить в постоянном стрессе. Однако у него всегда должен иметься арсенал действий, которыми он может воспользоваться в любой момент, чтобы расслабиться.

Источник: http://PsyTheater.com/relaksaciya.html

Релаксация — это… Что такое Релаксация?

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов.

Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах.

Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела.

Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение.

В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений.

Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей.

Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.

Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц[4]:

  1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  3. Недоминантная кисть и предплечье.
  4. Недоминантное плечо.
  5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
  10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  14. Недоминантное бедро
  15. Недоминантная голень
  16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

  • Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
  • Задержка дыхания на несколько секунд.
  • Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область.

Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.

А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

Источник: https://dal.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/48324

Релаксация – что это такое?

Многие слышали слово «релаксация». Что это такое? Так называется методика расслабления организма, которая весьма благоприятно отражается на нем. Даже если у человека мало свободного времени, он всегда может выделить буквально пару минут на релаксацию.

Благодаря этой технике можно действительно хорошо расслабиться, ощутить прилив сил и бодрости. А отдохнувший человек всегда лучше выполняет работу и решает всевозможные задачи. Жаль, что не все понимают, какое огромное значение имеет расслабление. Оно позволяет снять напряжение и предотвратить наступление депрессии.

Релаксация держит уровень стресса на приемлемом уровне, не позволяя ему повышаться.

Глубокий вдох

Данная техника надежна, эффективна и проверена временем. О ней знает каждый, но в стрессовой ситуации почему-то это вылетает из головы. Если нервозность, тревожность и какие-либо негативные эмоции просто зашкаливают, следует глубоко вдохнуть, затем посчитать до десяти, после чего выдохнуть.

В эту минуту необходимо подумать, что все у вас складывается наилучшим образом. Все будет хорошо. Такие мысли способны успокоить и нейтрализовать стресс. Если есть достаточно свободного времени, можно использовать эту методику несколько раз, также рекомендуется заняться медитацией, которая очистит сознание.

Мало знать значение слова «релаксация», нужно еще регулярно практиковать ее.

Один из лучших способов релаксации – это обнимания с детьми. Конечно, при условии того, что вы испытываете к ним теплые чувства. Детские ручонки позволяют выбросить из головы даже самые сильные тревоги, проблемы и плохие мысли.

Тем, у кого малышей нет, можно улучшить свое психологическое состояние, обнимая приятелей, близких или родственников. Недавно было проведено интересное исследование. Его результаты свидетельствуют о том, что объятия помогают снять даже зашкаливающее напряжение. И это действительно правда. Поэтому стоит больше обниматься.

Это принесет пользу обоим людям. Сегодня многие знают, что такое релаксация, но о пользе объятий забывают, а очень жаль.

Массаж

Данная техника, наверное, является одной из наиболее приятных, кроме того, она оказывает положительное воздействие на организм. Но, к сожалению, не получится осуществить ее быстро. Но если у человека имеется хотя бы 30 свободных минут или час, можно сходить на массаж. Без этого порой невозможно обойтись.

Читайте также:  Написание статей в интернете за деньги: как пробиться новичку - всё о копирайтинге

Есть даже салоны, предлагающие экспресс-массаж, продолжающийся всего лишь 20 минут. Можно сделать его во время перерыва на обед, если деятельность у человека действительно напряженная и постоянно вызывает негативные эмоции. Это отличная релаксация.

Что это такое, должен знать каждый человек, ведь современный мир жесток, он порой ломает и подвергает стрессам даже сильных людей.

Не секрет, что человек может беспрерывно любоваться двумя стихиями: водой и огнем. Это объясняется тем, что такое созерцание очень хорошо расслабляет. В магазинах продаются ароматические свечи, при помощи которых можно достигнуть двойного эффекта.

Созерцание огня поспособствует релаксации, а приятный запах позволит забыть обо всех проблемах. Аромат воздействует на мозг человека. Наиболее эффективные ароматические масла – это лаванда, апельсин, мята, лимон и ваниль.

Если человек чувствует себя не в своей тарелке, скованный и подавленный, ему нужна именно релаксация. Что это такое, многие узнают от психологов.

Поцелуй

Всем известно, что поцелуй является одним из наиболее действенных способов расслабления. В процессе человек забывает обо всем на свете. Единственное, на чем сосредоточено его внимание – это поцелуй. Данный способ действительно замечателен, он нейтрализует тревожность, усталость и позволяет избавиться от ненужных мыслей. Поэтому каждый день необходимо целоваться с объектом вашей любви.

Теплый чай

Травяные чаи оказывают воздействие на многие органы и системы. Неспроста некоторые доктора прописывают в качестве основного лечения. Существуют травы, стимулирующие работу мозга. В то же время они помогают его расслабить.

Такое стимулирование позволяет обрести хорошее самочувствие и бодрость на 24 часа. Кроме того, травяные чаи способствуют умиротворению, на некоторое время прогоняют тягостные мысли. А это именно то, в чем нуждаются многие современные люди. Неспешное чаепитие – замечательная релаксация.

Что это такое, знает каждый, кто интересуется психологией.

Приятная мелодия

Музыка способна вызывать весьма сильные эмоции. Она может взбодрить, расслабить, умиротворить, успокоить. Прослушивая приятную мелодию, человек может рассмеяться или заплакать.

Классическая музыка порой действует лучше, чем успокоительные лекарства – она отлично снимает нервное напряжение. Чаще всего рекомендуется слушать Моцарта. Его музыка поистине целебна и живительна. Есть в ней что-то необъяснимое и магическое.

Музыка для релаксации должна присутствовать в подборке сборников у каждого человека, подверженного стрессам.

Источник: http://fb.ru/article/147089/relaksatsiya-chto-eto-takoe

Прикладная релаксация

Др. Ларс-Горан Ост, Психиатрический исследовательский центр, Университет Уппсалы, Швеция. (Получено 11 декабря 1986 года)

( Перевод статьи: Lars-Göran Öst. Applied relaxation: Description of a coping technique and review of controlled studies.  Опубликовано: Behav. Res. Ther. Vol. 25, No. 5, pp. 397-409, 1987. http://www.cb1.com/~john/misc/relax.html)

В статье описывается рациональность применения и область использования прикладной релаксации (ПР).

Цель методики – привить пациенту навыки совладания (самосовладания) и быстрой релаксации для нейтрализации и полного избавления от тревожных реакций.

В статье также дается обзор 18-ти исследований, показывающих эффективность использования методики прикладной релаксации в лечении различных фобий, панических расстройств, головных болей, других болей, эпилепсии, а также для устранения звона в ушах.

Результаты вышеуказанных исследований доказали, что оставление пациентов без лечения или плацебо-терапия значительно уступают методике прикладной релаксации, эффективность которой сопоставима с результативностью других методов бихевиоральной терапии. Эффект лечения сохраняется в течение 5-19 месяцев после окончания курса терапии, а в некоторых случаях даже наблюдается дальнейшее улучшение.

В 1970-х годах в рамках бихевиоральной терапии было разработано некоторое количество техник совладания.

В первую очередь, это было вызвано низкой эффективностью традиционных методов бихевиоральной терапии, а именно метода систематической десенсибилизации и метода погружения (экспозиции) в лечении фобий, а также необходимостью создания новых методов в лечении генерализованных тревожных расстройств или тревожности, не спровоцированной ситуацией.

Одними из первых, кто описал технику совладания были Голдфрид (1971 – «Систематическая десенсибилизация и самоконтроль»), а также Суинн и Ричардсон (1971 – «Тренинги контроля тревожности»).

Позже были выпущены такие научные труды, как «Релаксация с помощью ключевого сигнала» (Рассел и Сипичб 1973), «Систематическая рациональная реструктуризация» (Голдфрид, Децентецио, Вайнберг, 1974) «Стресс-прививочная терапия» (Мейхенбаум и Терк, 1976), а также «Прикладная релаксация» (Чан-Лян и Денни, 1976). В 1979 году Барриос и Шигетоми сделали обзор эмпирических обоснований техник совладания.

Цель же данной статьи – описать методику прикладной релаксации, а также путь ее развития с 1978 года до нынешних дней в рамках Психиатрического исследовательского центра при университете Уппсалы. Вторая цель – сделать обзор эмпирических данных, полученных в результате исследований центра.

ОПИСАНИЕ МЕТОДИКИ ПРИКЛАДНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
Рациональность использования методики

Важно, чтобы перед началом лечения, пациент полностью понимал способы воздействия прикладной релаксации, и чем данная методика может помочь в его конкретном случае.

Для этого необходимо не только дать пациенту общее понятие методики, но также привязать ее характеристики к его индивидуальным проблемам (выведенным на основании тщательного анализа его поведения).

Для того, чтобы пациенту было легче улавливать суть презентации, было установлено, что предварительно нужно дать ему краткое описание методики и рациональность ее использования (на 1-2 страницах).

В результате пациенту становится легче задавать вопросы на непонятные ему аспекты в лечении. Пациент также может забрать брошюру домой и там изучить ее в более спокойной обстановке.

На следующем приеме перед началом лечения методом прикладной релаксации, специалист может проверить насколько пациент понимает суть прикладной релаксации и рациональность ее применения.

Такой опрос может проводиться в форме короткой ролевой игры, где терапевт выступает в качестве близкого друга пациента, желающего узнать о предстоящем лечении и о том, как оно работает.

Во время такой игры терапевт не должен подсказывать пациенту ответы, а наоборот задавать как можно больше вопросов, чтобы убедиться, что он понимает рациональность использования данной методики и то, как она будет работать в его случае.

При помощи такой игры терапевт может выяснить, все ли пациент понял о методике прикладной релаксации, и не имеет ли он о ней каких-либо неверных суждений. Если да, то есть еще время подкорректировать его знания до начала лечения.

Брошюра о рациональности применения методики прикладной релаксации должна содержать следующую информацию для пациентов с фобическими расстройствами:

«Когда личность, страдающая фобиями, попадает в фобическую ситуацию, существуют три вида реакции на нее:

  • физиологическая (учащенное сердцебиение, повышенное давление, интенсивное потоотделение и т.д.)
  • поведенческая (попытка выйти из ситуации, дрожь и т.д.)
  • субъективная (негативные мысли, например «Я сейчас упаду в обморок или потеряю контроль» и т.д.)

Интенсивность реакции может варьироваться у разных пациентов, однако последние исследования доказали, что у большинства людей сначала наблюдаются физиологические изменения, а потом приходят негативные мысли, еще более усиливающие первую реакцию.

Таким образом, круг замыкается. Есть один хороший способ разбить этот порочный круг – сосредоточиться на физиологической реакции и научиться не реагировать так сильно на ситуацию.

Эта методика называется прикладной релаксацией, и именно ее мы собираемся использовать.

Цель методики – научиться искусству расслабления, и уметь быстро применять его на практике в различных ситуациях. Этот навык сравним с любым другим, например с умением плавать, кататься на велосипеде, водить машину.

Он также требует времени и отработки приемов, но, однажды овладев техникой, вы сможете беспрепятственно применять ее в различных ситуациях.

Вы можете создать спокойную ситуацию, лишенную стрессов, как дома, так и на работе.

Цель методики – расслабиться за 20-30 секунд, а также нейтрализовать и полностью избавиться от физиологической реакции, которую вы обычно даете в фобической ситуации.

Обучение пройдет в несколько этапов, один из которых – научиться напрягать и расслаблять разные группы мышц. Упражняться нужно будет два раза в день по 15 минут.

Затем, часть упражнений, направленных на напряжение мышц, заменяются упражнениями, направленными на расслабление мышц длительностью в 5-7 минут.

На следующем этапе вы должны установить связь между мысленной командой к релаксации и полным расслаблением тела. Затем вас обучат выполнять различные движения, не напрягая в теле при этом ни единого лишнего мускула. После вы научитесь релаксировать стоя или шагая.

 Следующим наступает этап быстрой релаксации, отрабатывать приемы которой вы будете много раз в течение дня в спокойной обстановке.

И наконец, вы научитесь применять свои навыки в фобических ситуациях, а специалист будет создавать вам различные тревожные стимулы и обучать вас, как использовать релаксацию при первых симптомах тревожности.

Таким образом, прикладная релаксация – это навыки, которые по силам приобрести многим людям, если они будут придерживаться правильной инструкции и часто практиковаться. Это очень «мобильные» навыки, которые могут применяться практически во всех ситуациях и почти ко всем фобиям, и даже совершенно в других сферах, например при бессоннице».

Цель прикладной релаксации двойная: (1) научить пациента распознавать первые признаки тревоги, и (2) привить ему навыки совладания, не позволяющие тревоге накрыть его с головой.

Для того, чтобы научиться распознавать первые признаки тревоги, пациенту дается домашнее задание, в котором он или она должен наблюдать за своими реакциями и записывать их на бумагу.

Этот метод дает большую информацию о реакциях пациента в естественных ситуациях, нежели простой разговор о них.

Читайте также:  Какая уникальность текста должна быть у вашей статьи - всё о копирайтинге

Многие пациенты склонны воспринимать тревожно-фобическую реакцию или паническую атаку, как «большое черное пятно», надвигающееся на них. Самый простой способ убрать этот стереотип – вести самонаблюдение за своими реакциями при возникновении тревоги в естественных условиях, или же в ситуациях максимально приближенным к естественным.

На рисунке 1 дается шапка таблицы для ведения дневника самонаблюдения. Так как у некоторых пациентов возникают сложности в процессе описания реакций, то учиться заполнять дневник самонаблюдения мы решили постепенно, в течение 3-х недель.

На первой неделе записывается только дата, ситуация и интенсивность реакции. В течение второй недели в таблицу описания ощущений добавляется колонка «Реакция (или что вы почувствовали?)». На третьей же неделе форма принимает законченный вид.

Примерами первых признаков тревоги могут служить повышение сердцебиения, напряжение в плечах, нервная дрожь и т.д.

ДНЕВНИК САМОНАБЛЮДЕНИЯ РАННИХ ПРИЗНАКОВ ТРЕВОЖНОСТИ

Дата Ситуация Интенсивность реакции Реакция(что я чувствую?) Действие(что я делаю?)
.
.
.
.
.

Рис. 1. Форма для регистрации ранних признаков тревоги в результате самонаблюдения.

Прогрессивная мышечная релаксация

Первый этап изучения техники прикладной релаксации включает в себя обучение пациента релаксации при помощи прогрессивной мышечной релаксации (профессор Якобсон, 1938). Мы использовали сокращенную версию метода, описанную Вольпе и Лазарусом в 1966 году. Итак, группы мышц разделяются на две части и в течение первых тренировочных сессий работают в следующем порядке:

  • Сессия 1: кисти, руки, лицо, шея и плечи.
  • Сессия 2: спина, грудь, живот, легкие, бедра, ноги и ступни.

Для того, чтобы воссоздать естественные ситуации, мы не используем записанные на диктофон инструкции и не позволяем пациенту лежать на кушетке во время релаксационного тренинга.

Вместо этого мы сажаем пациента в комфортное кресло, а затем терапевт объясняет ему, как должны напрягаться и расслабляться определенные группы мышц.

Пациент одновременно выполняет цикл упражнений на напряжение-расслабление; терапевт убеждается в правильности выполнения этих упражнений, и отвечает на все непонятные пациенту вопросы.

Затем пациент закрывает глаза, и терапевт дает ему инструкцию по напряжению и расслаблению различных мышц в правильном порядке и в правильном темпе. Напряжение должно длиться около пяти секунд, затем дается пауза в 10-15 секунд на последующую релаксацию этой группы мышц, а затем пациент выполняет следующее упражнение на напряжение.

После релаксации в конце сессии пациент должен оценить степень расслабления по 100-балльной шкале, где 0 – это абсолютная релаксация, 50 – среднее значение, а 100 – это максимальное напряжение.

Такой прием знакомит пациента с системой оценки своих ощущений для успешного выполнения домашнего задания.

Терапевт также интересуется, не возникли ли у пациента какие-либо проблемы во время релаксации, и помогает их решить.

В качестве домашнего задания пациент тренируется релаксировать два раза в день, желательно утром и ночью, и отмечать свои тренинги в специальной таблице (см. рис. 2).

Преимущество использования этой таблицы в том, что терапевт может быстро оценить насколько хорошо пациент может релаксировать во время домашних заданий сравнивая показатели до и после тренинга.

Более того, этот метод позволяет следить за выполнением домашнего задания пациентом, так как последнему приходится фиксировать дату и точное время каждого тренинга, а в случае пропуска строка остается пустой.

Во время второй сессии читается первая часть инструкции по релаксации, а затем терапевт переходит ко второй. В домашнее задание вносятся соответствующие изменения. В зависимости от того, насколько пациент успешен в выполнении домашнего задания, следующий этап обучения технике прикладной релаксации начинается на 3-4 сессии.

Релаксация без напряжения мышц

Цель данного этапа прикладной релаксации – сократить время, за которое пациент расслабляется, то есть перейти с 15-20 минут на 5-7 минут.

Релаксация без напряжения мышц означает, что терапевт более не инструктирует пациента по поводу напряжения групп мышц.

Вместо этого он дает пациенту инструкции по поводу того, как расслабить ту или иную группу мышц, начиная от макушки и заканчивая пальцами на ногах (см. приложение А).

Если пациент чувствует напряжение в определенных группах мышц, то ему следует сильно напрячь мышцы на короткий промежуток времени, а затем расслабить их. Практика релаксации без напряжения мышц занимает около 1-2 недель, затем следует переход к условной или основанной на контроле с помощью ключевого сигнала релаксации.

Релаксация с помощью ключевого сигнала.

Цель релаксации с помощью ключевого сигнала – создать связь между мысленной командой к релаксации и расслабленным состоянием тела. Достичь цели довольно легко, так как пациент расслабляется еще до того, как произносится команда.

Источник: http://autotrening.su/prikladnaya-relaksatsiya/

7 эффективных методов релаксации

«Все болезни от нервов» – в этой шутке большая доля правды, говорят врачи. Постоянные стрессы приводят к снижению защитных сил организма, и он становится уязвимым для множества заболеваний. Ошибкой было бы думать, что стресс – это проблема современности.

Жизнь людей и сто, и тысячу лет назад изобиловала проблемами. Необходимость релаксации понимали еще в древности: некоторым методикам более тысячи лет. Очевидно, знание о том, как можно расслабиться, пригодится каждому.

Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных и несложных способов «перезагрузить» нервную систему.

Массаж

Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства.

Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей; подушечками пальцев круговыми движениями помассировать лицо, чуть более жесткими движениями – кожу головы. Это несложно и займет всего несколько минут.

Источник: depositphotos.com

Водные процедуры

Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…

Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду.

Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур. Еще лучше расслабление в теплой ванне.

Если же нет возможности принять душ или ванну, стоит просто умыться или несколько минут подержать в воде руки по локоть.

Источник: depositphotos.com

Ароматерапия

Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной.

Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи. Нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какие именно ароматы – парфюмерные средства, эфирные масла, цветы и т.

д. – помогают расслабиться именно вам.

Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.

Источник: depositphotos.com

Дыхательные техники

Йоги утверждают, что дыхательные практики – самое эффективное средство релаксации. Западные исследователи согласны с йогами. Достаточно вспомнить специальные дыхательные техники, которые рекомендуют роженицам.

Самое простое упражнение – подсчет дыхания. Нужно подсчитать, сколько дыхательных движений вы совершаете за минуту, сосредоточиваясь на каждом движении.

Еще одно упражнение – делать четыре коротких вдоха, а пятый более длинным в течение нескольких минут.

Источник: depositphotos.com

Арт-терапия

Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ.

«искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках…

Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.

Источник: depositphotos.com

Сон

Лучший способ расслабления во все времена – и лучшее лекарство. Сон – это полная «перезагрузка» нервной системы, необходимое условие душевного равновесия. Существует много мифов, связанных со сном, например, что спать надо восемь часов, а спать днем вредно для здоровья…

Конечно, спать нужно тогда, когда в этом есть потребность, а она у всех разная. Тем не менее, наладив ночной сон, можно добиться серьезного повышения стрессоустойчивости. Стрессов не станет меньше, но восприниматься они будут по-другому, гораздо менее остро.

Источник: depositphotos.com

Лекарственная релаксация

Иногда расслабиться с помощью перечисленных выше методов не получается, а потребность в релаксации чрезвычайно высока. Так бывает при слишком сильном психическом напряжении, с которым не справляется нервная система. Если ситуация критическая, нужно обратиться за врачебной помощью.

Если же ничего критического нет, можно попробовать действенные безрецептурные препараты, самый известный из которых – экстракт валерианы, валерьянка, которой «отпаивались» еще мамы наших бабушек. Подойдут также экстракт пустырника, валокордин, глицин, препараты «Ново-Пассит», «Нотта» и т. д.

Источник: depositphotos.com

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/12281-7-jeffektivnyh-metodov-relaksacii.php

Ссылка на основную публикацию